人体足足有600多块肌肉

到底应该最优先锻炼哪一块肌肉？

如果你不想年纪轻轻就离不开拐杖

如果你想在六七十岁时

还能四处旅游、跑步遛弯

最佳推荐是——腘绳肌

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被忽视的腘绳肌有多重要

腘绳肌其实不是一块肌肉，而是一组肌群的统称，位于大腿后侧，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。

腘绳肌

腘绳肌是下肢的核心功能肌

不管是我们日常走路、跑跳还是运动

它都起着非常关键的作用

一个方法判断你的腘绳肌是否需要锻炼

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚趾向前蹬。

如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到90°，或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧“使不上劲”，又或者过程中发力发飘，需要腰腹使劲“帮忙”才能维持，那么你的腘绳肌就该锻炼了。

这些方法帮你

改善腘绳肌

在锻炼腘绳肌时，建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。

可以采用泡沫轴滚动的方法：

• 单脚伸直，滚筒位于大腿后侧，另一只脚屈膝置于身体后方。

• 双手扶住泡沫轴两端，然后上下滚动泡沫轴进行按压。

• 向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方，持续20秒到30秒。

• 换腿重复同样的动作。

轻度拉伸：适合初学者或柔韧性较差人群

可选择坐姿或站立两种姿势：

• 平坐在地面上，双腿自然伸直。双手从膝盖位置向脚踝方向延伸，同时弯曲腰部让身体向前倾，过程中尽量保持膝盖伸直。保持这个姿势15～30秒。慢慢放松身体，回到初始姿势。

• 站立时，双脚与肩同宽，一侧下肢伸直向前迈步，足跟落地，同样保持背部挺直向前倾。两种姿势均保持30秒～1分钟/侧/次，完成2～3次。若感觉拉伸强度不足，可适当增加前侧伸直下肢的放置高度（如将足跟放在台阶上），高度越高，腘绳肌的拉伸感会越强。

图源：AI生成

中度拉伸：适合有一定基础的人群

仰卧在平整的地面上，一侧下肢伸直贴地（若背部感觉不适，可将该侧下肢轻微屈膝），用毛巾或弹力带套在对侧下肢的足背处，双手拉住毛巾或弹力带，缓慢将该侧下肢向上抬起，直至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，保持20秒～1分钟/侧/次，完成2～3次。

• 俯卧在瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚尖绷直；

• 双臂可自然放于身体两侧，或双手交叉垫在额头下方，保持上半身稳定不晃动。

• 取一根弹力带，将一端固定在身前的稳定物体上（比如床腿、训练架、沉重的家具腿），固定高度与脚踝平齐或略低；

• 然后将弹力带的另一端套在单侧脚踝上方。注意，弹力带需要处于轻微绷紧的状态。

• 保持大腿不动，发力带动小腿向上弯曲，脚后跟尽量向臀部方向靠近；

• 过程中要对抗弹力带的拉力，动作缓慢可控，感受大腿后侧腘绳肌的明显收缩。

• 当小腿弯曲到最大幅度时，停留1～2秒，强化肌肉收缩感；

• 随后缓慢控制小腿回到初始伸直状态，还原时依旧要感受弹力带的阻力，不要让小腿快速回落。

所有训练均需以“无疼痛”为前提，若训练过程中出现髋膝关节疼痛或不适，应立即停止休息；

训练后可再次进行简短的腘绳肌放松，缓解肌肉疲劳。

建议每周开展2—3次训练，长期坚持才能看到明显效果。

内容来源 | 科普中国、央视财经

编辑 | 谢滢滢

校对 | 祁灿灿、王冕

审核 | 陈新洋

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